【DAY 1】【01】深度工作的价值

1.深度工作：在无干扰的状态下专注进行职业活动，使个人的认知能力达到极限。

2.在未来的智能机器时代，只有三类人才能成为时代的赢家，他们分别是高级技工、超级明星和所有者。

3.从神经科学层面来看，深度工作可以释放大脑天性。

   从心理学层面来看，心流活动包括：将脑力开发到极限、专注、在一项活动中达到忘我。深度工作带来的心流经历可以为你带来深度满足感，使生活更有价值。

   从哲学层面来看，在事业中拥抱深度工作，通过深度工作培养个人技能，可以使工作从令人心烦意乱的谋生手段变成一件神圣的追求自我价值的事情。

4.深度工作需要遵循四个准则：工作要深入、拥抱“无聊”、远离社交媒体，以及摈弃浮浅工作。

【DAY 2】【02】深度工作准则一：工作要深入

1.心理学家霍夫曼和鲍迈斯特在2012年对705名实验对象进行了一项研究，通过收集7500多个样本，得出一个实验结果：人们整天都在抵抗欲望。实验对象抵抗的欲望中包括吃东西，睡懒觉，还有在工作的时候玩手机，上网跟看电视。实验对象只有大约一半的时间能够成功抵御这些让人上瘾的消遣，经过一段时间，这些烦扰会榨干他们的意志力，直到最后无法抵抗。

2.培养深度工作的习惯。培养这些习惯关键在于越过良好的意图，在工作生活中加入一些特别设计的惯例和固定程序，使得进入并保持高度专注状态消耗的意志力最小化。

3.四条策略:选定深度哲学、习惯化

（1）第一条策略：选定深度哲学。禁欲主义哲学、双峰哲学、节奏哲学和新闻记者哲学。

禁欲主义哲学：采取隔绝一切外部联系的方式去进行深度工作，比如把自己长时间关在房间里写作的作家。

双峰哲学：将个人时间分成两部分，一部分用于深度工作，在深度时间里，要做到像禁欲主义哲学一样追求高强度、无干扰的专注，余下的时间去做其他的事情。比如一些教授把课程集中到某一段时间，每个月抽出几天的时间来进行深度研究。

节奏哲学：每天固定一段时间留给深度工作。这种哲学认为轻松启动深度工作的最好方法就是将其转化成一种简单的常规习惯，我们上下班打卡，学生按课程表上课就是一种节奏模式。

新闻记者哲学：在日程安排中随时可以插入深度工作，我们可以灵活决定是否开始进行深度工作，但这种哲学实现难度较大，不适合深度工作的新手。

（2）第二条策略：习惯化。深度工作的效果最大化需要养成思想家一样严格内化的习惯。把过渡到深度工作状态的阻力压缩到最小，使我们更轻松地进入深度状态并保持更长的时间。

三个问题：”我要在哪里工作，工作时间多长？“、”工作开始之后，我要怎么继续工作？“、”我如何支持自己的工作？“

”我要在哪里工作，工作时间多长？“：需要指定一个深度工作的场所。不管你在何处工作，都要设定一个具体的时间框架。

”工作开始之后，我要怎么继续工作？“：需要规则和程序，确保你的努力具有结构性。比如，你可以约定不准使用任何网络，或设定每30分钟间隔产出的文字数量，以保持持续专注。

”我如何支持自己的工作？“：确保大脑能够得到必要的支持，以便保持大脑在高深度水平下运转。比如，你可以设定以一杯咖啡开始工作，或者是散完步就开始工作，帮助大脑保持清醒。

（3）第三条策略：如何去执行。

原则一是以要事为先。专注于少量“极端重要的目标”。这样简化选择，有助于组织和集中足够的精力来达成实在的成果。

原则二是抓住引领性指标。确定了极端重要的目标之后，你需要衡量自己的成功程度。

有两种衡量指标：

一种是滞后性指标，用于描述你最终尝试改善的方面；

另外一种是引领性指标，引导你将注意力转移到提升你在短期内可以直接控制的行为上，并会对你的长期目标带来积极的影响。 

原则三是准备一个醒目的计分板。人在计分的时候，表现会显得更加积极一点。我们可以简单地做个计分卡片，记录当周的深度工作时间，记录、跟踪我们的引领性指标，从本能层面将累积的深度工作时长与实在的结果相联系，激励我们每周都挤出更多的深度工作时间。 

原则四是定期问责。我们可以每周回顾自己的计分板，鼓励表现好的一周，理清是什么导致了表现糟糕的一周，而且最重要的是找出能够确保未来几天得到好分数的方法。让自己不断调整日程计划，以满足引领性指标的要求，大幅增加深度工作时间。

（4）第四条策略：定期放松大脑。

放轻松有助于提升我们的洞察力。

【DAY 3】【03】深度工作准则二：拥抱“无聊”

1.训练一是练习少上网。

       预先计划好上网的时间，除此之外完全避免使用网络。然后在电脑旁边放一个笔记本，记录下一次使用网络的时间。直到那个时间前，你都不能接触任何与网络相关的东西。使用令人分心的网络工具这件事本身，并不能减损你大脑专注的能力。实际上减损这种能力的行为是遭遇一点认知上的挑战，就从低刺激、高价值的活动转向高刺激、低价值的活动，这使得你的大脑不能容忍没有新奇性的东西。这种经常性的转换可以理解为削弱组织各个部门集中注意力的心理力量。通过分割网络使用，减少了自己向分心屈服的次数，这样就增强了自己控制注意力的力量。

2.训练二是强行定一个截止日期，并公布它，让别人来监督你，逼迫自己高强度集中注意力。

（1）解决深度任务的方法只有一个：高强度工作——不刷微博、不看新闻网页、不去茶水间倒咖啡。利用每一束空闲的神经元来处理任务，直到你用自己不懈的高度精力集中解决了任务。

（2）一定要给自己设定一个几乎不可能的时间期限。以截止期限，为大脑控制注意力的部分提供反复的训练，可以系统性地提升你平时的成就水平，而且这种做法锋不与分心兼容。

（3）训练三是有成果的冥想。只需利用本可能被浪费掉的时间，就能提升你在专业上的产出。这种训练不仅仅是因为它能提高生产效率，还能迅速提高你深度思考的能力。它通过迫使你抵抗分心，不断地把自己的注意力集中到一个定义明确的问题上，来增强你抵抗分心的心智。

（4）训练四是通过玩记忆游戏来提升注意力控制。记忆力训练可以提升专注能力。

【DAY 4】【04】深度工作准则三：远离社交媒体

1.正视网络工具和专注的矛盾问题。

       在网络使用习惯中采用关键少数法则。关键少数法则指的是在许多情境中，80%的已知效果源自20%的可能原因。假设你可以为生命中的任一个目标列出大概10～15条不同而又都能有益的活动，关键少数法则告诉我们只有最重要的2～3个活动。致力于低影响力的活动，就等同于挪用了本可用在高影响力活动上的时间，这是一个零和博弈。因为投资于高影响力活动的时间将带来更多实质的回报，将越多的时间投入到低影响力活动，得到的整体益处就会越少。放弃使用一款网络工具的逻辑是放弃它所能带来的小益处，转而致力于你已经知道的可能带来更大益处的活动。

2.戒掉社交媒体。

        清理当前占用时间和注意力的网络工具时可以使用“打包”的方法。将当前使用的社交媒体服务进行一个相当于打包的处理，在30天内不刷抖音，不看头条新闻，不刷微博，不玩游戏，不要删掉这些APP，也不要注销账户，就只是停止使用。如果有人通过其他渠道联系到你并询问为什么你在某一款服务的活动频率下降，你可以解释，但是不要主动去告诉别人。在所有可以占用你时间和注意力的网络工具中，利用不当的社交媒体对深度工作的影响是最大的，它们会突然给你发一条推送，你看着看着就上瘾了，这会严重妨害你按计划行事和专注行动的能力。

3.不要用网络来消遣。

       各种软件有一些共同点：使用精心雕琢的标题和容易理解的内容，辅以数学算法的打磨，最大限度地吸引眼球。人类心理学中任何一个可使用的把戏都用于其中，从把标题列为“流行”或“趋势”到使用醒目的图片，目的就是吸引住你。

在你的娱乐时间做更多的思考。在个人娱乐的时候，不要被任一随意的事物吸引，相反应该主动思考我如何度过“一天中的一天”。为了特定的目标完成特定的活动，这将填满你的时间，比如读书、锻炼、跟良师益友聊天。

【DAY 5】【05】深度工作准则四：摈弃浮浅

1.有计划安排工作。具体的做法是：准备一个笔记本，将工作日的每一天划成方格，把活动放在这些空格中，使用这个工作计划来引导一天的工作。借助计划，你可以确保经常性的安排时间来处理新主意，或者在有挑战性的领域进行深度工作，或者在一个固定时间内进行头脑风暴。

2.向老板申请浮浅工作预算，比如程序员经常有的“免打扰时间”。你的时间应该有几成被投入到浮浅工作中？对于大多数非入门级知识工作岗位上的大部分人来说，这个答案通常在30%～50%之间。抛弃每周一次的情况通报会，而选择结果导向的汇报。如果老板不太支持你减少浮浅工作，这时你需要谋划如何转型到一个重视深度的新岗位。

3.提前下班。我们可以确定一个坚定的目标，在某个固定时间后不再工作，然后在工作中寻找提高产出的策略以达成目标，这种坚持叫作固定日程生产力。采用固定日程的方法，你会发现，自己在做选择的时候有所侧重。严格缩减浮浅工作，保持深度，在解放了时间的同时，还能保证创造的新价值不会减少。