6、改变习惯的实践指南：

第一步，找出惯常行为 。第二步，用各种奖赏进行试验。第三步，将暗示隔离出来。（几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：地点、时间、情绪、状态、其他人之前紧挨着的动作。） 第四步，制订计划。

第一步，找到自己的一个习惯性行为，比如吃饭时打开娱乐视频软件。

第二步，假设出不同的奖赏来确定自己真正的需求是什么？是获得及时刺激？还是怕吃饭时无聊？还是因工作和生活焦虑巨大为了不让自己胡思乱想才看视频？做不同的实验找到真正的需求。

第三步，找出习惯性的暗示，记录的5个问题，看一下哪一个是固定的习惯性暗示。 ①你在哪？（饭堂） ②现在几点？（12点） ③你的情绪怎样？（觉得无聊） ④周围有谁？（空无一人） ⑤在打开视频软件前，你做了什么？（我买了一份午餐） 可以记录个3到4天，看一下哪个是固定不变的，即是习惯性暗示。

第四步，怎么制定计划来改变习惯呢？——基于渴求制定计划。通过第二步和第三步，我们可以确定我们内心到底有什么需求，以及我们是基于什么暗示才做出惯常行为。假设我第二步得出的我的需求是我想释放压力不让自己再胡思乱想，第三步得出的固定暗示是中午12点。那么我可以制定计划：12点去健身/打个电话跟朋友聊聊（或其他可以释放压力的事情）

哈哈，就好比我下班，都下楼了，啊，我有没有打卡..... 

2、习惯回路：暗示、惯常行为和奖赏

麻省理工学院做了一个著名的老鼠在迷宫里找巧克力的实验，并观察老鼠的脑回路。用这个实验证实了习惯形成的回路。暗示——进入迷宫；惯常行为——迷宫的固定路线；奖赏——巧克力。

老鼠在初几次进入迷宫时，大脑飞快工作，拼命嗅巧克力的味道，在迷宫里碰了很多壁，才找到巧克力、最后通过不断重复这个实验，老鼠找到巧克力的速度越来越快，但大脑运作却慢了下来，它对这个路线越来越熟悉。最后，科学家把巧克力换了位置，老鼠还是会走原来习惯的路线。

我想到生活中的习惯回路其实也是有迹可循，比如，晚上一上床就拿起手机看视频。暗示——上床；行为——玩手机；奖赏——手机里让人快乐的视频。慢慢地你就会形成这个习惯。

促使形成习惯回路的大脑工作部分是一个基底核的部分，书中还提到另一个证明，大脑基底核无法分辨好习惯和坏习惯。 所以，苏炳添的十点关机睡觉的习惯和你的十点上床玩手机到2点才睡觉的习惯，对于基底核来说，都是它一手造成的，并无好坏，哈哈